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提高免疫力的运动干货

□北京市房山区疾病预防控制中心主任医师 赵清水
对于运动与免疫力之间的关系有大量的研究,长时间的中等强度运动,可使免疫细胞分布更加广泛,功能也能持续提高。而长时间的剧烈运动,可能会导致免疫力在运动后明显下降,恢复缓慢。这可能也是本次新冠肺炎疫情中职业运动员感染率较高的原因之一。
规律地坚持至少3个月以上的运动锻炼,会使基础的免疫力水平逐步升高,这才是我们需要的持久的免疫力。这种运动对免疫力的提升具有不可储存性,即长时间不运动,这种健康收益会逐步消失。
最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟~45分钟的中等强度运动,每周5次左右,长期坚持四周以上。
如何将运动锻炼融入生活,长期坚持呢?
首先要明确中等强度有氧运动的概念,运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快,可以说话但是不能唱歌,微微出汗。这时的运动强度基本上达到中等强度了。也可以通过心率判断是否达到中等强度,简单算法:心率在(170-年龄)±(10~20)次内。只有达到中等强度,呼吸和血液循环加快,代谢增加,才能够调动身体各方面的机能,促进细胞、组织、器官和身体各系统的功能,提高免疫力。如果运动强度和运动时间达不到,或者三天打鱼两天晒网,都无法获得好的健康收益。
下面来介绍几种适合广大居民的、疫情期间也可以做的中等强度有氧运动。
户外非群体性运动,非常适合疫情期间开展,只要空气质量好就可以。
1.慢跑:有很多人无法坚持连续慢跑30分钟,怎么办?推荐先进行走跑结合的锻炼,跑一会儿走一会儿,然后继续跑,不要跑太快,慢慢跑。体能逐步提高了,再进行持续慢跑30分钟~45分钟的训练。
跑步太累了,可以用健步走代替慢跑吗?对于大部分健康成年人来说,健步走很难达到中等强度,心率和呼吸增加不会太明显,运动锻炼的效果会大打折扣。因此,能跑还是比健步走的效果更好。
2.骑车:骑行速度稍快,达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。
骑行锻炼特别适合肥胖人群,对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼的方法提高骑行锻炼的效果,即快速骑一会儿,慢骑喘口气,然后再快速骑一会儿,快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。
家庭室内锻炼分为两大类,一类是用健身器械,常见的有:动感单车、划船机和椭圆机等,都是非常不错的家庭有氧运动器械。另一类是徒手或小器械进行的健身锻炼,利用自身体重达到锻炼大肌肉群,提高呼吸、心率的目的。

转自:manbetx万博体育平台卫健委官网